Gạo là một thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống của mọi người, với nhiều loại gạo khác nhau để lựa chọn. Trong số đó, gạo lứt đã nhận được sự quan tâm đặc biệt nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng phong phú và lợi ích sức khỏe nổi bật. Bài viết này sẽ cùng bạn khám phá sâu về thành phần gạo lứt và lý do vì sao nó được coi là lựa chọn ưu việt hơn so với gạo trắng.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt được chiết xuất từ hạt gạo nguyên hạt, chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ lại phần cám gạo và các mầm hạt. Điều này góp phần tạo nên hàm lượng dinh dưỡng phong phú, bao gồm các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu cho sức khỏe.
Gạo lứt không chỉ chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như axit béo không bão hòa, protein, tinh bột, khoáng chất và vitamin, mà còn có nhiều lợi ích tuyệt vời trong việc cải thiện sức khỏe. Điều này bao gồm hỗ trợ điều trị các vấn đề tiêu hóa, cân bằng đường huyết, và tăng cường sức đề kháng.
| Thành phần | Giá trị dinh dưỡng |
|---|---|
| Calo | 216 |
| Protein (chất đạm) | 5gr |
| Chất béo | 1,8gr |
| Carbohydrate | 44gr |
| Chất xơ | 3,5gr |
| Niacin (B3) | 15% RDI |
| Thiamin (B1) | 12% RDI |
| Sắt | 5% RDI |
| Axit Pantothenic (B5) | 6% RDI |
| Pyridoxine (B6) | 14% RDI |
| Magie | 21% RDI |
| Kẽm | 8% RDI |
| Đồng | 10% RDI |
| Selen | 27% RDI |
| Mangan | 88% RDI |
| Photpho | 16% RDI |
| Cholesterol | 0mg |
So sánh gạo lứt và gạo trắng
Khi so sánh về mặt dinh dưỡng, gạo lứt và gạo trắng có sự khác biệt rõ rệt không chỉ về cấu trúc mà còn về giá trị dinh dưỡng. Dưới đây là các tiêu chí quan trọng để bạn có cái nhìn trực quan hơn:
| Tiêu chí | Gạo lứt | Gạo trắng |
|---|---|---|
| Chất xơ | Cao hơn từ 1 – 3 g vỏ cám còn nguyên | Thường có ít chất xơ do loại bỏ vỏ |
| Selenium | Chứa hàm lượng cao, hỗ trợ miễn dịch | Thấp hơn gạo lứt do quá trình chế biến |
| Vitamin nhóm B | Giàu vitamin B1, B3, B6, hỗ trợ chuyển hóa | Mất nhiều vitamin B do chế biến |
| Mangan | Nguồn mangan dồi dào, hỗ trợ chức năng | Ít mangan hơn gạo lứt |
| Magie | Giàu magie, lợi cho xương khớp | Ít magie |
| Folate | Chứa folate nhưng không bằng gạo trắng | Nguồn cung cấp folate tốt cho phát triển tế bào |
Những lợi ích của gạo lứt
Nhờ vào thành phần dinh dưỡng đa dạng, gạo lứt có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe:
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng:
Chất xơ có trong gạo lứt giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn và từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Gạo lứt giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả
-
Bảo vệ sức khỏe tim mạch:
Chất xơ, mangan và các hợp chất chống oxy hóa trong gạo lứt có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. -
Điều chỉnh đường huyết:
Với chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết, rất có lợi cho người bị tiểu đường.
Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết
- Xương chắc khỏe:
Magie trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và kích thích hấp thụ canxi.
Cách chế biến gạo lứt để bảo toàn dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của gạo lứt, bạn hãy tham khảo cách chế biến dưới đây:
-
Ngâm gạo: Vo sơ gạo và ngâm với nước ấm khoảng 45 phút để gạo mềm hơn.
-
Nấu gạo: Đong nước theo tỉ lệ 2:1 (nước:gạo), có thể sử dụng nước ngâm gạo để giữ dinh dưỡng.
-
Chế biến: Bật nồi cơm điện và nấu cho đến khi chuyển sang chế độ giữ ấm.
-
Thưởng thức: Để khoảng 10-15 phút cuối để cơm nở đều trước khi dùng.
Cách nấu cơm gạo lứt bảo toàn được đầy đủ chất dinh dưỡng
Lưu ý khi sử dụng gạo lứt
Để tận dụng tốt nhất giá trị dinh dưỡng từ gạo lứt, bạn cần lưu ý:
- Những người không nên ăn gạo lứt: Phụ nữ có thai, cho con bú, người mắc bệnh thận hoặc có vấn đề về tiêu hóa nên hạn chế hoặc tránh gạo lứt.
Phụ nữ mang thai không nên ăn gạo lứt để tránh ảnh hưởng đến thai nhi
-
Lượng ăn mỗi ngày: Nên giới hạn ở khoảng 150-200g gạo lứt hàng ngày, kết hợp với thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng.
-
Cách bảo quản: Giữ gạo lứt ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng và ẩm mốc để đảm bảo chất lượng.
Bảo quản gạo lứt trong lọ kín và ở nơi khô ráo, thoáng mát
Trên đây là những thông tin chi tiết về thành phần gạo lứt và lợi ích của chúng. Hy vọng bạn sẽ có những lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe của mình và gia đình. Để biết thêm thông tin hữu ích khác, hãy truy cập vào website “lilya.vn”.
